Fett ist ein Geschmacksträger – und hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Darum sollte man es sparsam verwenden
Fett ist Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, darum schmecken fetthaltige Nahrungsmittel einfach gut. Außerdem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen und benötigt die sogenannten essentiellen Fettsäuren für lebenswichtige Körpervorgänge. Fett in Maßen ist also keinesfalls ungesund. Allerdings enthält Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße, deren Brennwert bei 4 Kilokalorien pro Gramm liegt.
Energiequelle Fett
Fett hat von allen Makro-Nährstoffen den höchsten Brennwert, damit liefern fetthaltige Lebensmitteln schon in geringer Menge viele Kalorien. „Das mit der Nahrung aufgenommene Fett besteht überwiegend aus Triglyzeriden“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das bedeutet, dass drei Moleküle Fettsäuren an ein Molekül Glyzerol gebunden sind.
So wirken Fette im Körper
„Das Fett aus der Nahrung wird nach der Verdauung im Dünndarm über die Lymphe ins Blut und damit zu den Geweben transportiert“, erklärt Professor Dr. Johannes Erdmann, Internist und Leiter der Ernährungsmedizin an der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf. Überschüssiges Fett wird in den Fettzellen gespeichert und dient dem Körper als Reserve für schlechte Zeiten. „In der Evolutionsgeschichte war das ein entscheidender Überlebensvorteil“, sagt der Ernährungsmediziner. „Heute führt die Überernährung zu großen Fettdepots, die dauerhaft erhalten bleiben, weil in den meisten Ländern der Erde glücklicherweise keine längeren Hungerphasen mehr bestehen.“
Gesättigte, ungesättigte und Trans-Fettsäuren
Fettsäuren können je nach Aufbau gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Tierische Lebensmittel wie Butter, Sahne, Fleisch oder Wurstwaren sind reich an gesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren werden ebenfalls mit der Nahrung aufgenommen. Sie sind vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten sowie in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele. „Ungesättigte Fettsäuren werden vom Organismus als Vorstufe für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt, die zum Beispiel bei Entzündungsprozessen und der Regulation der Blutgerinnung von Bedeutung sind“, sagt Erdmann.
Trans-Fettsäuren entstehen bei der industriellen Verarbeitung beziehungsweise chemischen Härtung von Fetten und Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Gehärtete Fette sind zum Beispiel in Margarine, Blätterteig, Chips und frittierten Speisen enthalten. „Trans-Fettsäuren gelten als ungesund für den Menschen. Der wissenschaftliche Beweis dafür steht aber noch aus“, so Erdmann.
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
- Pflanzliche Fette und Öle bevorzugen, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Aber Vorsicht: Pflanzliche Öle haben genauso viele Kalorien wie tierische Fette!
- Tierische Fette reduzieren, denn sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren (Ausnahme: fettreicher Fisch, zum Beispiel aus kalten Gewässern).
- Faustregel: Je flüssiger ein Fett ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
- Mit sichtbaren Fetten, zum Beispiel Butter, Margarine oder Ölen, sparsam umgehen. In 40 Gramm Butter (2 Esslöffel) stecken bereits 320 kcal, die gleiche Menge Pflanzenöl enthält 360 Kilokalorien!
- Auf „versteckte“ Fette in Wurst, Käse, Kuchen und (Salat-)Soßen achten.
- Speisen fettarm zubereiten. Ideal sind Zubereitungsarten, bei denen kein zusätzliches Fett nötig ist, zum Beispiel grillen oder garen.
Nicht auf das Fett – auf die Kalorien kommt es an!
„Der Fettanteil in der Nahrung variiert von Mensch zu Mensch ganz erheblich“, sagt Ernährungsmediziner Erdmann, der Tausende Ernährungsprotokolle übergewichtiger Patienten ausgewertet hat. Seine Schlussfolgerung: Übergewichtige Menschen essen nicht unbedingt mehr Fett als Schlanke. Damit seien Übergewicht, Adipositas und die entsprechenden Folgekrankheiten nicht die Folge eines erhöhten Fettverzehrs, sondern vielmehr die Folge einer allgemeinen Überernährung, bei der die Energie aus Kohlenhydraten und Eiweißen ebenfalls große Bedeutung habe. Die kalorienreiche Ernährung – häufig in Kombination mit Bewegungsmangel – führt zu Übergewicht und erhöhten Blutfettwerten und ist ein Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
